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Sport und Eiweiß - darf’s auch ein bisschen mehr sein?

 

© Lars Zahner AdobeStock 224033820
 
Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß täglich – bei einem Gewicht von 60 kg wären das 48 g, bei einem Gewicht von 80 kg 64 g. Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt der Proteinbedarf nachweislich, dies sollten Sportler, insbesondere Kraftsportler, beachten. Das American College of Sports Medicine beispielsweise befürwortet für diesen Personenkreis eine tägliche Eiweißaufnahme von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Ausdauersportlern dagegen sollen laut diesem Institut 1,2 bis 1,4 Gramm ausreichen. Auch die Faustformel, dass der Eiweißbedarf von Athleten um etwa ein Fünftel erhöht ist, findet häufig Anwendung und Bestätigung.
Zu den wichtigen Aufgaben, die Proteine im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität haben, gehören die Reparatur, der Aufbau und der Erhalt von Muskulatur, außerdem kann eine zu geringe Eiweißversorgung das Verletzungsrisiko erhöhen sowie die Regenerationszeit verlängern. Proteine sind zudem für viele weitere Abläufe in unserem Organismus notwendig, wie für die Bildung von Hormonen und Enzymen sowie für eine regelrechte Funktion des Immunsystems. Nicht nur der Aufbau von Muskulatur, sondern auch von Knochen, Knorpeln, Sehnen, Haut und Haaren ist von Proteinen abhängig.
Doch nicht die Quantität, auch die Qualität zählt. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes spielt ebenso eine Rolle, wie die Tatsache, dass durch die Kombination verschiedener Proteine, etwa tierischen und pflanzlichen Ursprungs, eine höhere Qualität und leichtere Aufnahme erreicht werden kann. Auch die Kombination von verschiedenen, ausschließlich pflanzlichen Eiweißen kann bereits eine höhere Wertigkeit ergeben. Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß unserem körpereigenen ähnlicher und kann deshalb etwas leichter „verbaut“ werden. 
Speziell für Kraftsportler gilt auch die Empfehlung, dass eine Hauptmahlzeit grundsätzlich mindestens 20 g Eiweiß enthalten und dass nach dem Training und in den Trainingspausen, in denen der Muskel regeneriert und wächst, für Eiweißnachschub gesorgt werden soll. Aminosäuren (Eiweißbausteine) können sogar während des Trainings eingenommen werden, weil sie den Magen nicht durch Verdauungsarbeit belasten. Den so genannten BCAAs (Branched Chain Amino Acids) wie Leucin, Isoleucin und Valin wird eine besonders positive Wirkung auf den Muskelaufbau zugeschrieben.
 
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